Саморегуляция поведения: учимся управлять стрессом

Бывало ли с вами такое, что вы чувствуете себя «не в своей тарелке» и, что называется, «на взводе», и при этом ничего не можете поделать с собой, гоняя «по кругу» тревожащие вас мысли? Если такое с вами происходит не слишком часто и исключительно на фоне предстоящих ответственных событий (например, зачет, экзамен, свадьба, развод, собеседование, увольнение), тогда это нормально и даже помогает мобилизоваться.

Если же вы живете в таком «подвешенном» состоянии и тревожном расположении духа постоянно, это повод серьезно задуматься над своим здоровьем. Да, хронический стресс вредит вашему здоровью ничуть не меньше, чем алкоголь и курение вместе взятые.

Однако Минздрав пока не научился снабжать наклейками «Опасно для вашего здоровья» психически неуравновешенных начальников, преподавателей, жен, мужей, вахтеров в общежитии и сотрудников регистратуры в поликлинике. Поэтому борьба со стрессом и забота о своем психическом и физическом здоровье пока что исключительно ваша проблема.

Предлагаем ознакомиться с нашей статьей и освоить некоторые экспресс-методы, как управлять стрессом и приводить себя в нормальное состояние. Начнем с уточнения терминов, которые мы будем активно использовать в статье. Это поможет вам лучше понять механизм действия предлагаемых методов, как научиться управлять стрессом.

Что такое саморегуляция и стресс?

Что же такое саморегуляция и стресс и как они взаимосвязаны? Саморегуляция – это способность какой-либо системы вообще и человеческого организма в частности, адаптироваться к внешним обстоятельствам и нивелировать негативные воздействия за счет активизации внутренних ресурсов.

Стресс – это как раз и есть совокупность адаптационных реакций организма, благодаря которым мы преодолеваем сложные отрезки жизненного пути. В первобытном обществе стресс при виде хищника позволял организму мобилизоваться и принять правильное решение: убежать, спрятаться или попытаться убить потенциально опасное животное.

В сегодняшних реалиях нет никакой необходимости сражаться с дикими зверями, а вот быстро придумать ответ на заковыристый вопрос или найти выход из сложной жизненной ситуации нужно уметь. Подобные стрессовые ситуации сопровождаются выбросом адреналина, под воздействием которого происходит расщепление гликогена в печени и его преобразование в глюкозу, что ведет к повышению уровня сахара в крови.

Кратковременный эффект такого рода вполне безопасен и даже полезен для тренировки систем организма. А вот длительное воздействие стресса чревато опасными физиологическими изменениями в состоянии систем и органов.

Различают два вида стресса:

  • Эустресс – кратковременный мобилизующий стресс либо стресс, вызванный позитивными эмоциями.
  • Дистресс – негативный стресс, вредящий здоровью.

Как управлять стрессом, если это не просто психическое состояние, а комплекс физиологических реакций, протекающих в организме? И как этому поможет саморегуляция поведения? Интерес к данной теме существует давно как у обычных людей, подвергающихся стрессу, так и у врачей, психологов, физиологов и всех, кто так или иначе связан с науками о человеке.

Почему важно бороться со стрессом?

В общих чертах вы уже поняли, какой вред может нанести хронический стресс. На всякий случай уточним дополнительно, что бороться нужно именно с дистрессом или негативным стрессом, вредящим здоровью. Именно его мы и будем подразумевать далее, когда речь пойдет об управлении стрессом.

Итак, чем же еще может быть опасен негативный стресс? Врачи выделяют целый ряд последствий, к которым может привести хронический стресс [О. Изаровская, 2012].

К чему приводит стресс:

  • Выброс адреналина и повышение уровня сахара в крови.
  • Нервное напряжение и головные боли.
  • Постоянная тревожность.
  • Нарушение сна и бессонница.
  • Нарушение аппетита (повышенный, пониженный).
  • Хроническая усталость.
  • Панические атаки.
  • Высыпания на коже.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Нервные тики.
  • Болезни сердца.
  • Язва желудка и другие нарушения пищеварения.
  • Депрессивные расстройства.
  • Снижение работоспособности.
  • Проблемы в отношениях с окружающими.
  • Когнитивные нарушения.

Так, помимо собственно физических реакций при стрессе могут начаться проблемы с концентрацией внимания, запоминанием важной информации, анализом текущих событий и принятием правильных решений. Разумеется, у каждого человека стресс проявляется индивидуально, и вовсе не обязательно, что при стрессе проявятся сразу все признаки и последствия. Однако даже беглого взгляда на этот внушительный список хватит, чтобы понять, как может отравить вам жизнь любой из перечисленных пунктов, даже если он будет всего один.

Сегодня умение управлять стрессом актуально, как никогда. Источников стресса становится все больше: финансовые кризисы, проблемы на работе, ссоры внутри семьи, необходимость жертвовать сном, чтобы успеть сделать больше дел, невозможность нормально пообедать и хоть немного отдохнуть в течение дня, автомобильные пробки, информационный шум, нездоровая самооценка [О. Изаровская, 2012].

Добавьте в этот перечень пандемию и ее последствия в виде бесконечных локдаунов, необходимости адаптироваться к удаленной работе и учебе, отказа от привычных развлечений, поездок за рубеж, походов в театры и на концерты, и вы получите неисчерпаемый источник стресса на каждый день.

Онлайн-анкетирование, проведенное 1-м Санкт-Петербургским медицинским университетом и Центром психиатрии и неврологии им. В. М. Бехтерева, убедительно показало, что наибольшими факторами стресса в 2020 году были страх за жизнь и здоровье близких, самоизоляция и переживания по поводу отсутствия специфических лекарств для лечения COVID-19.

В результате этого онлайн-анкетирования было опрошено порядка двух тысяч человек, а подробные данные содержатся в итоговом обзоре «Психологические реакции населения как фактор адаптации к пандемии COVID-19» [М. Сорокин и др., 2020]. Заметьте, что даже в названии обзора сделан акцент на адаптационном механизме стресса в условиях опасности и изменившихся обстоятельств.

Похожие реакции наблюдаются и в Европе. Так, по данным опроса, проведенного социологическим институтом Forsa по заказу Techniker Krankenkasse, каждый второй житель Германии в 2020 году испытывал стресс из-за опасности заражения и последствий ограничений, связанных с пандемией. Причем отмечено, что молодежь намного чаще страдала от стресса из-за налагаемых ограничений, нежели пенсионеры.

Именно молодых людей более всего «напрягала» невозможность нормально общаться с друзьями и активно проводить досуг. Более подробно с результатами опроса можно познакомиться в итоговом отчете под названием Corona-Stress: Jeder Zweite fühlt sich stark belastet («Корона-стресс: каждый второй человек чувствует себя обремененным» [Techniker Krankenkasse, 2020]. Можно ли управлять стрессом в этих условиях и как это делать? Давайте посмотрим.

Методы управления стрессом

На самом деле управляемый стресс – это реальность. Стрессом можно управлять, причем независимо от того, что стало его причиной. Первые техники психической саморегуляции зародились много тысяч лет назад, задолго не только до коронавируса, но даже появления промышленности, банковской системы и мегаполисов с их сумасшедшим ритмом жизни и бесконечными пробками.

Что интересно, методы борьбы со стрессом за прошедшие тысячи лет мало изменились. Нам по-прежнему рекомендуют йогу, дыхательные практики, пребывание на свежем воздухе, медитацию и релаксацию. Добавились, разве что, советы чаще отвлекаться от компьютера и Интернета, которых несколько тысяч лет тому назад попросту не было. Так или иначе, нам придется изменить свое повседневное поведение и поведение в стрессовых ситуациях, чтобы справиться с сиюминутным стрессом и не впасть в долгосрочную депрессию.

Для начала дадим несколько рекомендуемых официальной медициной экспресс-техник саморегуляции, которые позволят взять под контроль свое поведение и свой организм [ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики», 2018].

Экспресс-методы саморегуляции поведения и психологического состояния:

  • В состоянии острого стресса не следует принимать важных решений, за исключением случаев стихийного бедствия и прочих ситуаций, когда речь идет о спасении жизни.
  • При стрессовой ситуации попытайтесь сосредоточиться и мысленно сосчитать от 1 до 10.
  • По возможности выйдите из помещения, в котором вас застиг стресс, лучше на улицу. Там следует осмотреться по сторонам, медленно переводя взгляд с одного предмета на другой и мысленно описывая их внешний вид.
  • Выпейте воды, сосредоточившись на ощущениях, которые возникают, когда вода проходит через горло и попадает внутрь организма.
  • Смочите лоб, виски и артерии на руках холодной или прохладной водой.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе наклонитесь, расслабьте шею и плечи. Голова и руки пусть свободно «висят» в воздухе.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов на протяжении одной-двух минут. Прекратите глубокое дыхание, если почувствуете головокружение.

Помимо обычных глубоких вдохов и выдохов будет полезно освоить популярную в йоге дыхательную технику самавритти, которая позволяет гармонизировать душевное и физическое состояние. Подробнее о ней можно узнать из книги «Лечебное дыхание. Практический опыт» [Г. Малахов, 2002]. А мы представим самую общую схему дыхания по самавритти:

  • Сидя либо стоя распределите вес равномерно на обе стороны тела.
  • Расслабьте руки, плечи и шею.
  • Мысленно «почувствуйте» позвоночник в направлении от пояснично-крестцового до шейного отдела.
  • Сделайте вдох через нос и затаите дыхание на то количество секунд, сколько продолжался вдох.
  • Сделайте выдох, равный по длительности вдоху, и затаите дыхание еще на столько же секунд.

Рекомендации по борьбе со стрессом:

  • Чаще общайтесь с сильными людьми и оптимистами, «заточенными» на позитив и решение проблем по мере их поступления.
  • Найдите возможность общаться с единомышленниками и всеми, у кого есть общие с вами интересы.
  • Заручитесь моральной поддержкой близких вам людей.
  • Смотрите на жизнь реально, ставьте себе в меру амбициозные, но не слишком абстрактные задачи.
  • Занимайтесь спортом и фитнесом, обеспечьте себе посильную по вашему возрасту и здоровью физическую активность.
  • Постарайтесь наладить правильный режим питания и сформировать здоровый рацион.
  • Соблюдайте режим дня, сбалансируйте работу и отдых.
  • Читайте книги, бывайте на природе, слушайте музыку.
  • Радуйтесь жизни.

Последняя рекомендация попала в этот список не просто так. Психологи выяснили, что приятные воспоминания ослабляют негативное воздействие стрессовой ситуации на целых 85%. Один из способов поддержать положительные эмоции – это вспомнить прошлые положительные события. Так, автобиографические воспоминания могут вызвать те эмоции, которые вы получили, когда это событие происходило [M. Speer, M. Delgado, 2017].

В частности, генерация положительных воспоминаний может быть ценной по своей сути, поскольку повторно вызывает приятные чувства и задействует нейронные схемы, участвующие в обработке вознаграждения. В частности, при наличии положительных воспоминаний начинает работать так называемое полосатое тело, которое локализуется в передней части головного мозга и участвует в обеспечении многих функций организма. А при повреждении полосатого тела развивается гипертонус мышц и нарушение сложных двигательных реакций.

Кроме того, группа нейронов полосатого тела участвует в регулировке функций поощрения и подкрепления в мозге. Эти функции напрямую коррелируют с самооценкой и улучшением настроения. Таким образом, есть научное обоснование того, как приятные воспоминания помогают справляться со стрессом, потенциально способствуя лучшему принятию решений и благополучию в разных сферах нашей жизни [M. Speer, M. Delgado, 2017].

Возможно, многим деловым людям все эти советы покажутся слишком общими или абстрактными. С одной стороны, все это очень хорошо и правильно. С другой стороны, есть вполне конкретные и не всегда адекватные заказчики, не очень пунктуальные поставщики, не слишком порядочные партнеры, наезды проверяющих инстанций.

А еще к стрессогенным факторам добавляется критика в соцсетях, если бренд пытается выйти на прямой контакт с потенциальными клиентами, провальные рекламные компании, если вы пока не вполне понимаете свою целевую аудиторию, и множество других объективных проблем, существующих в бизнесе и требующих своего решения.

Да даже если вы обычный офисный служащий, никогда не занимавшийся самостоятельным бизнесом, у вас есть начальник, план на месяц и квартал, дедлайны и отчеты, и все те же не всегда адекватные клиенты, заказчики, коллеги, партнеры, не совсем четко поставленные задачи и весьма размытые критерии эффективности.

Просто махнуть на все это рукой, погрузившись в приятные воспоминания и практики саморегуляции, не получится, потому что это ваша работа, за которую вы получаете зарплату и потеря которой грозит финансовыми и прочими проблемами. А значит, и новыми стрессами, которые придут на смену стрессам из-за недобросовестных поставщиков и непонятно чего хотящих клиентов.

Что с этим всем делать и как с этим всем справиться, чтобы не жить в состоянии перманентного стресса? Предлагаем вам подборку советов от специалистов по трудоустройству, которые лучше других понимают, что расстроенная психика – это прямой путь к безработице и что стрессоустойчивость зачастую является более важным фактором для успешной работы, нежели знание абсолютно всех мелочей и нюансов профессиональной деятельности [Центр занятости Новокузнецка, 2014].

Как управлять стрессом на работе:

  • Все, что необходимо на работе, следует готовить накануне вечером: деловые бумаги и документы сложить в портфель, телефоны и планшет зарядить, деловой костюм почистить и подобрать к нему галстук с рубашкой.
  • Утром следует иметь резерв времени относительно того, сколько вам нужно, чтобы умыться, собраться, позавтракать и доехать до работы. Для этого достаточно вставать утром на 10 минут раньше, чем «впритык».
  • Всегда стоит иметь план действий на свой рабочий день. Так вы избежите суматохи и неизбежно связанной с ней нервозности. Обозначьте приоритеты, спланируйте второстепенные дела и подумайте, чем занять оставшееся до конца рабочего дня время, если вы справитесь со всеми задачами быстро.
  • Лучше всего распланировать примерно 60-70% рабочего времени, а остальное зарезервировать для непредвиденных обстоятельств. Так вы избежите нервозности, если случится какая-то неожиданность или появится срочная задача. Исследователи подсчитали, что обычно у руководителя среднего звена за день появляется от 14 до 25 новых задач [А. Нойманн, 2020].
  • Следует разгрузить свою память, чтобы не захламлять ее мелочами. Все дела, даже самые мелкие, лучше зафиксировать на бумаге, чем держать в «голове» и нервничать из-за того, что вы можете что-то забыть.
  • По возможности лучше делегировать те задачи, которые вызывают у вас стресс или портят вам настроение.
  • Следует научиться говорить «нет» задачам, которые не относятся к сфере вашей компетенции, и всем случаям, когда вас пытаются использовать.
  • Нужно обязательно предусмотреть короткие перерывы во время работы, как минимум, для того чтобы встать и потянуться. А лучше найти возможность пройтись и сделать пару упражнений подальше от глаз коллег.
  • Если стресс успел стать вашим постоянным спутником, вам стоит ослабить ваши стандарты и понять, что идеальное совершенство не всегда достижимо. Как минимум, попытаться стать более гибкими и выдвигать более адекватные требования к себе и другим.
  • Не стоит постоянно ворчать и проявлять недовольство, даже если для этого есть объективная причина. Помните, что мир несовершенен!
  • Более продуктивной стратегией станет сосредоточиться и акцентировать внимание на удачах, нежели на провалах. На каждую сиюминутную неудачу может найтись десяток случаев, когда вам повезло.
  • Следует навести порядок или взять под контроль хаос на работе и дома. Стоит организовать свое жизненное пространство так, чтобы вас в нем ничто не напрягало и не стрессировало.
  • Будет полезно освоить полезные техники саморегуляции с помощью дыхательных практик и освобождения от мышечных зажимов. Это успокаивающим образом действует на психику.
  • Нужно регулярно уделять внимание своему внешнему виду. Новая прическа или одежда зачастую лучше повышают настроение, чем даже самая изощренная практика саморегуляции.
  • Стоит подумать над тем, как разнообразить повседневность. Если это не представляется возможным в будни, сделайте более разнообразными хотя бы выходные.
  • Следует найти время и отремонтировать либо заменить то, что плохо работает. Часто неочевидной причиной стресса является какая-то мелочь вроде заедающего замка дверцы автомобиля или выключателя настольной лампы, который срабатывает только с третьего нажатия.
  • Нужно научиться «снижать градус» события и его значимость. Часто причиной стресса становятся не столько сами события, сколько наше к ним отношение.
  • Нужно научиться мыслить позитивно и чаще думать о хорошем, нежели о плохом. Для этого можно составить список того, что вас радует, и чаще думать о том, что приносит вам радость и счастье.
  • Даже при загруженном графике стоит найти время, чтобы высыпаться, заниматься спортом и готовить полезную здоровую пищу. Эти вложения вернутся сторицей для вашего здоровья и психики.

В принципе, многие советы, как управлять стрессом на работе, пересекаются с приведенными ранее универсальными рекомендациями на все случаи жизни. Это вполне логично. Мы уже говорили о том, что стрессом можно управлять независимо от причин его возникновения, а методы управления стрессом остаются во многом неизменными на протяжении тысячелетий.

Поэтому вполне возможно, что многие советы для бизнесменов и предпринимателей от российского информационного портала RusBase тоже будут перекликаться с советами по управлению стрессом на работе [А. Самойдюк, 2018].

Как побороть стресс предпринимателям:

  • Сделайте перерыв и вернитесь к задаче со «свежей» головой – это помогает, когда в голову не приходят нужные мысли и вы начинаете нервничать из-за того, что ничего не получается.
  • Следуйте намеченному плану и не бросайтесь немедленно решать все возникающие задачи, если они могут подождать.
  • Руководствуйтесь логикой, а не эмоциями, а когда эмоции выходят из-под контроля, сделайте паузу и задайте себе вопрос «Не пожалею ли я потом о сделанном в порыве гнева или под влиянием стресса поступке?»
  • Реагируйте спокойно на происки конкурентов и не тратьте время на месть – обычно месть не приносит никаких дивидендов и не помогает развиваться бизнесу.
  • Не преувеличивайте мелкие неприятности – большинство возникающих проблем вполне решаемы и не так ужасны, как кажется на первый взгляд.
  • Используйте стрессовые ситуации для того, чтобы понять, где ваши слабые места и как можно усилить бизнес.
  • «Отключите шум» и перестаньте реагировать на деструктивную критику. Да и конструктивная критика должна быть не поводом для стресса, а руководством для улучшения бизнеса.
  • Занимайтесь спортом.

Тема спорта проходит «красной нитью» через все рекомендации по борьбе со стрессом, потому что движение и физическая нагрузка способствуют выделению гормонов радости в организме и таким образом нивелируют влияние нервирующих вас факторов.

Однако есть и еще один способ победить стресс – это музыка. Данному способу традиционно уделяется меньше внимания, чем различным дыхательным и медитативным практикам, хотя давно известно, что классическая музыка помогает успокоиться, а музыкальная терапия может помогать управлять стрессом. Поэтому расскажем о некоторых исследованиях в этой области и их результатах.

Так, нейроученый Дэйзи Фанкурт выяснял влияние музыки и контекста ее восприятия на эмоции и биомаркеры стресса [Д. Фанкурт, 2019]. Он предлагает разделять краткосрочное влияние музыки на эмоции, среднесрочное влияние на настроение и долгосрочное влияние на психическое здоровье. Что касается краткосрочной перспективы, следует различать несколько основных стратегий влияния музыки:

  • Дает положительные эмоции.
  • Подавляет или разряжает негативные эмоции.
  • Отвлекает от стресса.
  • Повышает самооценку и уверенность в себе.
  • Создает ощущение контроля над ситуацией, когда проблемы перестают казаться значимыми и стрессировать.

Последние пару пунктов не столько самостоятельные стратегии, сколько производные от первых трех, но для полноты картины мы акцентируем на них внимание. Кроме того, в этой статье мы неоднократно затрагивали такие аспекты стресса как самооценка, адекватность требований к самому себе и собственное отношение к различным событиям, поэтому будет полезно знать, что музыка помогает регулировать и эти моменты.

Относительно технической стороны вопроса следует заметить, что более всего способствует релаксу медленная гармоничная музыка, не содержащая звуков ударных инструментов. Такая мелодия повышает активность парасимпатической системы, способствует расслаблению мышц, снижению систолического артериального давления, пульса и частоты дыхания [Technogym, 2019].

Особенно хорошо расслабляет музыка от 60 до 80 тактов в минуту с дополнительными музыкальными темами в исполнении различных струнных инструментов: арфы, виолончели и прочих. Этим отчасти объясняется такой совет по борьбе со стрессом как чаще бывать на природе. Звуки природы – шум воды, пение птиц, шелест листьев – очень близки к вышеназванным характеристикам.

К слову, музыкальная терапия может помогать управлять стрессом, даже если дело уже дошло до депрессии. Проведенные исследования показывают, что музыкальная терапия дает ярко выраженные краткосрочные положительные эффекты для людей, страдающих депрессией, а в сочетании с традиционным лечением намного эффективнее снижает симптомы депрессии, нежели просто традиционное лечение [S. Aalbers et al., 2017].

В частности, у страдающих депрессией заметно снижается уровень тревожности и беспокойства, а сами они могут более эффективно справляться со своими повседневными рабочими обязанностями. Добавим, что данным исследованием было охвачено более 400 людей от пенсионеров до тинейджеров, а положительный эффект наблюдался как при простом прослушивании музыки, так и при активной форме музыкальной терапии, когда испытуемым предлагалось что-то спеть или сыграть на музыкальном инструменте [S. Aalbers et al., 2017].

Давайте теперь вкратце подытожим, как побороть стресс и как этому поможет саморегуляция поведения и настроения. Для удобства сгруппируем близкие по механизму воздействия на психику и организм методы в отдельные группы.

Топ-7 лучших способов победить стресс:

  • Медитативные и прочие близкие к ним практики – йога, релаксация, самовнушение, самоконтроль за мыслительными процессами.
  • Физические нагрузки – спорт, фитнес, прогулки на свежем воздухе, различные упражнения.
  • Положительные эмоции – общение с позитивными людьми и единомышленниками, приятные воспоминания, доставляющие радость занятия.
  • Контроль над своей жизнью и обстоятельствами – наличие плана действий, понимание собственных приоритетов, адекватные ожидания от себя и окружающих, тайм-менеджмент и лайф-менеджмент.
  • Здоровый образ жизни – полноценный сон, полезная еда, баланс между работой и отдыхом, контроль за физическим и психическим здоровьем.
  • Музыкальная терапия – прослушивание музыки, пение и игра на музыкальных инструментах.
  • Лекарственные травы и травяные чаи – в частности, из ромашки, мелиссы, валерианы, лаванды.

Мы желаем спокойствия и благополучия!

Автор статьи: Ольга Обломова

Источник: https://4brain.ru/blog/samoreguljacija-povedenija-uchimsja-upravljat-stressom/